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10 claves para manejar la ansiedad

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un mecanismo para anticipar peligros, cuando se perpetúa, suele dispararse en situaciones no especialmente amenazantes. Se suele verbalizar con palabras como miedo, angustia o nervios, todas sensaciones muy físicas: la ansiedad se siente claramente en el cuerpo, ya sea en la garganta, en el pecho, en la boca del estómago o en la tripa.

El trastorno generalizado de ansiedad y los ataques de pánico son las formas más intensas en que se manifiesta, pero todas las personas tenemos ansiedad o miedo a veces. Puede ser más o menos racional, pero lo cierto es que no solemos gestionarla adecuadamente.

¿Qué hago con ella?

  • 1. Información

Primero debes saber que todas las sensaciones tienen un principio y un fin. Lo primero que hay que tener claro es que la sensación de angustia se disipa eventualmente, todas las emociones se acaban, son efímeras. Las personas pasamos por episodios de ansiedad a veces, que nos traen mucha información del entorno necesaria para responder a los estímulos adaptativamente.

Aprender qué es y cómo funciona la ansiedad es una herramienta muy poderosa para atacarla.

infromacion ansiedad
  • 2. La espiral de diálogo ansioso

Esta es la clave para manejar la ansiedad, ya que que se alimente de pensamientos catastróficos. Si consigues cortar su alimento, desaparecerá antes.

Lo primero es detectar el patrón cognitivo: qué es lo que piensas. Una vez detectados los pensamientos ansiosos, se pueden sustituir por otros más racionales que rompan el círculo. Conviene realizar un repertorio de pensamientos alternativos para recordar y repetirse cuando estés sufriendo ansiedad.

espiral ansiedad
  • 3. Distracción

Esta es una técnica bastante intuitiva: muchas veces es lo primero que se nos ocurre. Para controlar la ansiedad la distracción es una herramienta esencial, que tenemos que mantener en mente, pero es necesario que se combine con otras técnicas, o agotarás su potencial. Además, es importante no confundir la distracción con la evitación: huir de las situaciones que te provocan ansiedad no es constructivo.

Hay distintas maneras de distracción. Desde las más mecánicas, cognitivas e inmediatas, como recitar el abecedario al revés o contar de tres en tres (1, 3, 6, 9, 12, 15, …), hasta escuchar música, mantener una conversación, o realizar cualquier actividad entretenida, como juegos o crucigramas.

distraccion ansiedad
  •  4. Ejercicio

Hacer ejercicio regula nuestro sistema nervioso y nuestra respiración. Puede hacerse con más frecuencia cuando pasas por etapas de más ansiedad, y hacerlo regularmente disminuye las probabilidades de sentirla.

 ejercicio para ansiedad
  • 5. Controlar el oxígeno y CO2

Cuando tenemos ansiedad solemos aspirar más oxígeno del que necesitamos, en respuesta a la “emergencia” que estamos anticipando. Por ello la taquicardia es tan común. Respirar profundamente es una herramienta que se suele pensar adecuada, pero hay que tener cuidado de hacerlo bien o estaremos dando más oxígeno a nuestra sangre y, por tanto, alimentando las palpitaciones.

Respirar con una bolsa de papel o intensificando la expiración ayuda a regular los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en sangre, esto se hace inspirando de forma normal y después expirando todo lo que podamos, hasta que parezca que nos nos quede aire.

ansiedad bolsa papel
  •  6. Técnicas de relajación

¡No se deben subestimar las técnicas de relajación! Tienen el mismo efecto que muchos fármacos. Funcionan mejor cuando se tienen niveles de ansiedad bajos. Una técnicas sencilla y ampliamente recomendada por los profesionales del sector es la técnica de relajación progresiva: se trata de tumbarse e ir relajando al máximo el cuerpo parte por parte, empezando por los pies, pantorrillas, rodillas, muslos, etc. progresivamente hasta que se relajen intencionadamente todas las partes del cuerpo y queda una sensación de completa relajación.

 relajacion
  • 7. Planificación: prevenir la ansiedad atacando el estrés

Si vives una vida acelerada, en la que te preocupan muchos asuntos al mismo tiempo, planifica los momentos en los que planificas, no estés preocupándote y revisando todo el tiempo.

Priorizar, descartar y delegar son las actividades más importantes, por lo que es necesario emplear el tiempo en hacerlo. Ten claro cuales son tus tareas prioritarias, defínelas. Si tienes problemas para dormir pensando en todas las cosas que tienes que hacer mañana, tómate un ratito para hacer una lista. No solo serás más productivo/a, si no que aprenderás a compartimentar el estrés.

 

planificacion ansiedad

  •  8. Exprésate

Es común que el discurso habitual, el que utilizamos para comunicarnos cotidianamente, se quede corto a la hora de canalizar nuestras emociones. Encontrar otras formas de expresión nos enseña mucho sobre nosotros/as mismos/as.

Se puede hacer música, canto, percusión, pintura, artesanía, actividades manuales, escritura, baile, movimeinto, e incluso monólogos. No hay que hacerlo bien, pero cuando el discurso es igual, darle un cáriz de expresividad ayuda a canalizar la emociones.

Si no eres de las personas que se encuentran cómodas expresando su lado artístico, un complemento es disfrutar de la expresión artística de otras personas: la identificación y la empatía también nos enseñan mucho sobre las emociones.

 

 expresión artística
  • 9. Aliméntate bien

La ansiedad está especialmente ligada al sistema digestivo, las sensaciones que provoca suelen estar en torno al estómago. Hay alimentos que potencian la ansiedad y otros que la menguan. Café, alcohol, azúcar, carne, o incluso lácteos y gluten (presente en el pan y la pasta, por ejemplo) pueden potenciarla, según qué persona.

Una dieta lo más variada posible, especialmente en términos de frutas y verduras, ayuda a controlar la ansiedad, sentirse más ligero, más activo, dormir mejor y sentir más emociones positivas.

Las infusiones se utilizan desde la antigüedad para relajar los nervios, y ¡siguen funcionando!

nutrición
  • 10. Meditación

Aunque no te sientas atraído/a por la meditación, hay ciertas técnicas vinculadas a la misma que a la hora de gestionar la ansiedad son muy poderosas.

Se trata de aterrizar en el momento presente, estar despierto/a y consciente de tí mismo/a y tu alrededor, aquí y ahora, sin dejar que tu mente te lleve a otra parte.

Esta es una herramienta que tiene un impacto exponencial si se practica con frecuencia.

meditación

 

 Pide ayuda

Si la ansiedad te está provocando malestar continuo, es buena idea pedir ayuda profesional, los procesos terapéuticos consiguen que conectes contigo mismo/a y te conozcas mejor.

Si consumes alcohol y/o drogas con frecuencia y sufres ansiedad, puedes contactar con nosotros para averiguar si están relacionados.

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